Nährstoffe – neben Luft und Flüssigkeit bilden sie – als Bausteine der Nahrung – unsere Überlebensgrundlage. Dabe reichts aber nicht, einfach nur Essbares aufzunehmen.
Was wir brauchen ist Nährstoff-reiche Nahrung. Das Gegenteil: sehr Nährstoff-arme Nahrung.
Hierzu gehört z.B. Weißmehl oder synthetischer Süßstoffe (Beispiel Saccharin).
Nährstoffe können organischer oder anorganischer Natur sein.
Organisch: enthält Kohlenstoff ( C )
Anorganisch: ohne Kohlenstoff
Einige Nährstoffe sind für den menschlichen Organismus essentiell, das heißt, der menschliche Körper kann diese gar nicht oder in zu geringen Mengen selbst produzieren. Diese müssen wir via Nahrung zu uns nehmen.
Beispiele hierzu:
- Vitamin D; in unseren Breiten essentiell.
Vit. D wird zu 80-90% in der Haut durch UVB-Strahlung der Sonne gebildet - Linol- bzw. alpha-Linolensäure
- Glucose (Traubenzucker)
- 8 von 21 Aminosäuren; beim Kind sind es 9 von 21
- Wasser
- Vitamin K2 und B12 (siehe unten)
- Vitamin A; aufgenommen als Beta-Carotin aus orangefarbenem Obst und Gemüse (siehe unten)
Nährstoffe werden in Makro- und Mikronährstoffe unterschieden
Makronährstoffe…
…sind Nahrungsbestandteile, die uns Energie liefern. Das sind Kohlenyhdrate* (Zucker), Proteine (Eiweiße)* und Lipide (Fette)*.
Im weiteren Sinne auch Wasser und Ballaststoffe. Letztere gehören zu den Polysacchariden (eine Form der Kohlenhydrate). Da unser Körper keine Enzyme zu deren Verwertung besitzt, können wir daraus auch keine Energie gewinnen (im Gegensatz zu Kühen). Aus „ungewünschter Hungersicht“ betrachtet sind sie allerdings sehr wertvoll, da Ballaststoffe im Magen aufquellen und so zur Dehnung des Magensackes führen. Ergo: wir fühlen uns schneller satt.
Mikronährstoffe…
…sind hauptsächlich essentielle Nahrungsbestandteile wie Vitamine*, Spurenelemente* oder Mineralstoffe*. Sie liefern zwar keine Energie, sind aber für Körperfunktionen enorm wichtig; auch wenn wir davon nur sehr geringe Mengen benötigen. So könnte z.B. unsere Energieproduktion oder das Zellwachstum ohne diese wichtigen Stoffe nicht stattfinden.
* Dazu folgen noch eigene Beiträge mit detaillierten Informationen.
Überblick über wichtige Makro- und Mikronährstoffe und wie / wo sie auf unseren Körper wirken
| Nährstoff | Wichtig für |
| Eiweiß | Aufbau des Körpers (Organe, Blut, Enzyme,…) |
| Fett | Energie, Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Zellmembran |
| Kohlenhydrat | Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur |
| Eisen | Blutbildung |
| Calcium | Knochen, Zähne |
| Jod | Schilddrüse |
| Magnesium | Muskelfunktion, Bestandteil vieler Enzyme |
| Kalium | Herz, Säure-Basen-Haushalt |
| Zink | Wachstum, Immunsystem |
| Selen | Radikalfänger |
| Phosphor | Zähne, Skelett, DNA |
| Fluorid | Zähne, Knochen |
| Kupfer | Enzymstoffwechsel, Bindegewebe |
| Chrom | Blutzuckerspiegel, Fettstoffwechsel |
| Molybdän | Als Enzymbestandteil am Stoffwechsel beteiligt |
| Mangan | Als Enzymbestandteil an Knorpel-, Knochen- und Glucosebildung beteiligt |
| Vitamin A | Augen, Schleimhäute, Haut, Blut, Stoffwechsel |
| Vitamin D | Immunsystem, Knochen, Tumorschutz |
| Vitamin E | Antioxidans |
| Vitamin K | Blutgerinnung (Wundschluss), Knochen, Gefäße, reguliert Zellwachstum |
| Vitamin C | Antioxidans, Zellen, Fettverbrennung, Bindegewebe |
| Vitamin B1 (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin) Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Kohlenhydratstoffwechsel |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Eiweißstoffwechsel |
| Vitamin B7 (Biotin) | Kohnlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel |
| Vitamin B9 (Folat) | Wachstum, Zellen |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Zellen, Blut Nerven |
Noch ein paar Worte zum Begriff Enzym:
Enzyme steuern den überwiegenden Teil biochemischer Reaktionen im Körper; Beispiel Stoffwechsel.
Nahrungsmittel die uns diese Nährstoffe liefern
Die Tabelle bietet einen Überblick. Links der Nährstoff, rechts in welchen Nahrungsmittel dieser vorwiegend vorkommt. Da der Nährstoffgehalt
(wie viel g pro 100g) je Lebensmittel natürlich unterschiedlich ist, hilft Ihnen für genaue Angaben eine Nährwerttabelle – z.B.: Österreichische Nährwerttabelle
| Eiweiß | Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne, Vollkornprodukte, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Milchprodukte, Fleisch. |
| Fett | Fettreiche Pflanzenteile, z.B. Oliven, Avocado, Kokos, Samen, Nüsse und Kerne, sowie Käse, Fisch, Fleisch, Wurts- und Fleischwaren. |
| Kohlenhydrate | Getreide, Obst, einige Gemüsesorten (v.a. Wurzel- und Knollengemüse) sowie Hülsenfrüchte. |
| Eisen | Kürbiskerne, getrockneter Petersilie und andere Kräutern, Amarant, Hülsenfrüchten, Eierschwammerl (Pfifferlinge) und Innereien. |
| Calcium | Sesamsamen (Tahin), Mohn, calciumreiche Mineralwässern, grünes Blattgemüse, Tofu und Milchprodukte. |
| Jod | Jodiertes Speisesalz, Algen, Meeresfrüchte und Meeresfische. |
| Magnesium | Verschiedene Samen, Kerne und Nüsse (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen), magnesiumreiche Mineralwässer, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. |
| Kalium | Getrocknete Marillen (Aprikosen), Pistazien, Tomatenmark, Hülsenfrüchte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten (z.B. Marillen, Bananen, Ribisel/Johannisbeere, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, etc.). |
| Selen | Kokosnüsse, Paranüsse, Steinpilze und Innereien (z.B. Niere, Leber). |
| Phosphor | Weizenkleie, Walnüsse, Fleisch und Milchprodukte. |
| Fluorid | Nüsse (z.B. Walnüsse), Buchweizen, Roggen, grünes Blattgemüse, Meeresfrüchte und Fische sowie bestimmte Fleischsorten (z.B. Leber, Nieren). |
| Kupfer | Nüsse, grünes Gemüse, Kakao, Innereien, Fische und Meeresfrüchte. |
| Chrom | Vollkornprodukte, Hefe, Pilze, Nüsse, Tomaten, Melasse, Kakao, Sprossen, Fleisch (v.a. Innereien), Eier und Käse. |
| Molybdän | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Innereien und Milch. |
| Mangan | schwarzer Tee, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (z.B. Haselnüsse, Leinsamen), Sojabohnen, Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren/Blaubeeren) und Weizenkeime. |
| Vitamin A | Karotten, Kürbis, Grünkohl und Leber. |
| Vitamin D | Avocado (Sonnengereift), Pilze (Sonnengereift), Meeresfische und Ei (Freilandhaltung). |
| Vitamin K | Grünes Gemüse (Grünkohl, Portulak, Schnittlauch, Fenchel,), Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen), pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl). Deutlich weniger in tierischen Produkten. |
| Vitamin C | Obst und Gemüse, z.B. Hagebutten, Sanddorn, schwarze Ribiseln/Johannisbeeren, Paprika, Grünkohl, etc. |
| Vitamin E | Pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl |
| Vitamin B1 (Thiamin) |
Essentiell als Coenzym (damit bestimmte Enzyme überhaupt funktionieren können).Es kommt vorwiegend vor in Bierhefe, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Sojamehl, Weizenkleien, Sesam, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch. |
| Vitamin B2 (Riboflavin) |
Eine Vorstufe für Coenzyme. Vollkornprodukte, Spinat, Spargel, Broccoli, Kalbfleisch. |
| Vitamin B3 (Niacin) |
Bestandteil von Coenzymen. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Champignons, Weizenkleie, Kaffee, Fleisch & Fisch. |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) |
Bestandteil von Coenzymen, wichtig für Energiestoffwechsel sowie die Bildung von Cholesterin. Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado, Bierhefe, Obst, Gemüse, Reis, (Kalbs)Leber. |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl, Kartoffel, Weizenkeime, Hefe, Nüsse, Avocado, Schweinefleisch (Muskelfleisch). |
| Vitamin B7 (Biotin) | Vollkornprodukte, Walnüsse, Soja, Hefe, Champignons und Rinderleber. |
| Vitamin B9 (Folat) | Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hefe, Weizenkeime, Obst (z.B. Orangen), Leber sowie Eigelb. |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | Vorwiegend in tierischen Produkten enthalten. In geringen Mengen auch in Algen (Nori, Spirulina), die Werte schwanken jedoch stark. |