Makronährstoffe
Egal wie Sie sich ernähren – ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan – bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, dass diese „gut geplant“ ist. Gute Planung ist leicht und bedeutet nichts anderes, als dass Sie alle Nährstoffe im nötigen Maß bekommen, also weder zu viel noch zu wenig davon.
Dieser Artikel widmet sich dem Makro-Nährstoff Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate
bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Brennstoff unseres Körpers; im Vergleich zum Treibstoff für Fahrzeuge. Sie liefern uns Energie damit wir uns bewegen, denken und schlussendlich leben können.
Um „gut zu funktionieren“ = also sich wohl fühlen und die Leistungsfähigkeit haben, die man will, braucht es natürlich die richtigen Kohlenhydrate; denn auch hier gibt es Unterschiede.
Welche Kohlenhydrate vorteilhaft sind, hängt von der individuellen Situation ab. Stehen keine größeren körperlichen Aktivitäten an, sind sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“ zu empfehlen. Diese findet man in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und helfen uns dabei geistig fit zu bleiben und das Körpergewicht zu halten.
Steht allerdings Sport am Plan, brauchen wir schnelle Energie, also leicht verdauliche Kohlenhydrat-Mahlzeiten wie Obst, Trockenfrüchte, Gries, Couscous oder Bulgur. Sie füllen den Körperspeicher auf und liegen nicht schwer im Magen; ideal für „vor und nach dem Sport“.
Auch wenn es keine „falschen“ Kohlenhydrate gibt – gedacht als Pendant zu den oben erwähnten „richtigen“, nehmen wir doch Essen zu uns, dass uns sogenannte „leere Kalorien“ liefert. Dazu gehören reine Weißmehlprodukte wie Semmeln, Baguette, Pizzaboden, Mehlspeisen, etc.
Das dies nicht schmeckt, sagt ja keiner 😉
Zurück zum Zucker. Die zuvor erwähnten Zuckermoleküle werden in Einfach, Zweifach- (z.B. Haushaltszucker) und Vielfachzucker (Stärke; z.B. im Getreide enthalten) unterschieden. Diese Unterscheidung gibt an, wie schnell der Zucker in unser Blut (und somit in unsere Zellen) gelangt. Je kleiner das Molekül desto schneller geht’s.
Zu den Einfachzuckern gehört Glucose (umgangssprachlich: Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose [Bestandteil der Laktose (Milchzucker)]. Der Wichtigste daraus ist Glucose; geliefert in vielen Obst- und Gemüsesorten, im Honig – und Ja, auch in Süßigkeiten.
Ein durchschnittlicher, normalgewichtiger Erwachsener hat einen Glucose-Bedarf von 200 g pro Tag. Die größte Menge daraus – etwas 2/3 – braucht das Gehirn.
Wir sprechen also davon, dass wir täglich etwa 13 Esslöffel Einfachzucker brauchen, um nicht „dumm da zu stehen“!
Warum Zucker aber trotzdem bewusst und in Maßen zu sich genommen werden soll, beantworten wir noch in einem eigenen Beitrag. Seien Sie sich bitte jetzt schon darüber klar: Zucker ist oft auch dort drin, wo Sie diesen nicht vermuten; z.B. in Wurst oder Fertigsuppen. Auch weißer Reis (egal ob Maki oder Risotto) ist ein Zuckerlieferant.
So wichtig Kohlenhydrate für unseren Körper sind, so schlecht ist teilweise leider auch ihr Ruf.
Als „Dickmacher“ verschrien, sind sie das „Nicht-vorhanden-Aushängeschild“ vieler – vor allem – eiweißreicher Diäten, die vor allem in Frauenzeitschriften und im Fitnessbereich boomen. Kohlenhydrate werden dort auf ein Mindestmaß reduziert und durch reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ersetzt. Da es sich dabei aktuell um die begehrtesten Lebensmittel unserer Zivilisation handelt, sind diese Diäten sehr beliebt.
Aber Achtung! Nehmen Sie auf längere Zeit zu wenig Kohlenhydrate zu sich, kann und wird dies Ihren Körper schädigen; ihm fehlt schlichtweg der Treibstoff. Vor allem das Gehirn ist ja auf eine konstante Versorgung mit Glucose angewiesen. Auch für Eiweiß und Fett (die beiden anderen Makronährstoffe) sind sie wichtig, um für die Energieversorgung von bestimmten Organen/Zellen richtig verwendet zu werden (z.B. rote Blutkörperchen).
Bei einem Mangel an Kohlenhydraten schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel; quasi ein Notprogramm. Als Ersatz für die fehlende Glucose baut der Körper Fettgewebe ab. Für die Gewichtsreduktion ist es zwar nicht schlecht, allerdings können sich bei Kohlenhydratemangel die Blutwerte massiv verschlechtern. So können Cholesterin und Triglyceride stark ansteigen und im schlimmsten Fall die Gefäße verstopfen und zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
Wie viele Kohlenhydrate soll ich nun essen?
Erwachsene sollten mindestens die Hälfte (50 – 55%) der täglichen Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten decken. Günstige Quellen hierfür sind: Vollkorngebäck, Vollkornteigwaren, Naturreis, Kartoffeln, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Hirse und Früchte.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten als Kohlenhydrat auch Ballaststoffe – oder anders gesagt: weitgehend unverdauliche Bestandteile.
Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag. Ballaststoffe sind nicht nur in Vollkornprodukten zu finden, sondern auch in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Die wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe: sie dehnen den Magensack und reduzieren so unser Hungergefühl. Sie senken den Cholesterinspiegel und steigern die Darmbewegung, was zu einem schnelleren Abtransport von Schadstoffen führt → wirkt präventiv gegen Darmkrebs.
Und was, wenn ich doch mehr als die „empfohlene Menge“ Kohlenhydrate esse?
Der menschliche Körper verträgt Kohlenhydrate grundsätzlich sehr gut, deswegen müsste man sich wahrscheinlich ausschließlich davon ernähren, um wirklich „zu viel“ aufzunehmen.
Da aber, vor allem in der industriell hergestellten Nahrung, viele Einfachzucker vorhanden sind und Softdrinks sowie Süßigkeiten unseren Alltag mitbestimmen, wird das Körpergewicht darunter leiden; überschüssiger Zucker wird zu Fett umgewandelt.
Wie beeinflusst das Maß an Bewegung die Mengen- bzw. Artaufnahme?
Grundsätzlich sind bei jeder Sportart kurz vorher, nachher und währenddessen schnell verfügbare Kohlenhydrate zu empfehlen. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Vor allem nach dem (Kraft)Sport sollten sie in Kombination mit Eiweiß aufgenommen werden, um Muskulatur aufzubauen.
Also…
…der Umstieg auf Vollkornprodukte mag am Anfang vielleicht noch etwas ungewohnt sein, allerdings lassen die positiven Wirkungen nicht lange auf sich warten.. Sie werden merken, dass Sie länger satt bleiben und nicht mehr so viele „Snacks“ zwischendurch brauchen. Wenn Sie Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben, werden Sie bald ihre Cholesterinsenker nicht mehr brauchen, denn die Ballaststoffe erledigen ihre Aufgabe sehr zuverlässig. Auch das Abnehmen funktioniert mit Kohlenhydraten genauso gut wie ohne.