Grillen macht Freude – stimmt!
Grillen ist eine gesunde Zubereitungsmethode – stimmt auch; „grundsätzlich“, wenn man gesundheitsgefährdende Fehler vermeidet!

Wie Sie den Spaß am Grillen genießen können, worauf Sie bitte achten und wie Sie mit wenigen Handgriffen „Antiox-Marinaden und -Soßen herstellen, finden Sie in diesem Artikel.

 

Grillen und gesunde Ernährung

Laue Abende und bis in die Nacht hinein draußen sein – das ist Grillzeit. Und Gegrilltes soll ja auch gesund sein. Doch was ist mit den schädlichen Rauchinhaltsstoffen, dem verbrannten herabgetropften Fett und der gebräunten Kruste? Wie kann man gesund grillen?
Wie alles was mit Feuer zu tun hat, hat das Grillen über Feuer etwas sehr Archaisches. (Strom-, Gas- und Infrarot-Griller fallen in diesem Beitrag weitgehend durch den Rost!) Und schließlich ist Grillen die älteste Garmethode überhaupt. Das Feuer, über dem das Essen zubereitet wird, der Duft des Holz-Rauches, dazu das köstliche Röst-Aroma, die Vielfalt der Hauptspeisen, Beilagen, Soßen und Drinks, mmh – wer da nicht Lust bekommt …

 

Low Fat & Low Carb

Tatsächlich ist Grillen eine Zubereitungsmethode, die gut in eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise passt. Neben dem klassischen Fleisch und Fisch bieten sich allerlei vegetarische und vegane Lebensmittel an, von der Eiweißbombe bis zum Gemüsespieß. Die Garzeiten sind kurz und vitaminschonend, und es ist wenig oder gar kein Fett nötig. Auch „Low Carb“ ist beim Grillfest keine Herausforderung, schließlich wird man von Fleisch, Fisch, Grillkäse, Gemüse und sogar Obst bei all den soßigen und salatigen Beilagen mehr als satt.

 

Gesund grillen auf einen Blick

• Rauchinhaltsstoffe abschirmen durch Alufolie oder Grillschalen!
  Am Schluss dieses Artikels gibt es noch wissenswertes zu Aluminium! 

• Brennmaterial: Kein Papier und kein harzreiches Holz oder Zapfen verwenden!
Weitgehend schadstoffarm verbrennen Holzkohle und Holzkohlebriketts.

• Kein Geräuchertes oder Gepökeltes grillen!

• Das Grillgut darf nicht über der Flamme und nicht im Rauch liegen.

• Nicht länger als nötig am Grill liegen lassen.

• Reichlich Kräuter, Gewürze, Senf, Zwiebeln und Knoblauch verwenden; siehe dazu unten im Artikel.

• Lebensmittel (v. a. tierische!) nicht in der Sonne „schwitzen“ lassen.

• Dunkelbraune und schwarze Stellen entfernen.

 

Grillen ist gesund! Wenn …

… man seine Feinde kennt. Denn wo Feuer ist, da sind auch Hitze und Rauch; beides ist selten gesund. Auch wenn nichts anbrennt. Eine Reihe krebserregender Stoffe steigen mit dem Grillrauch auf oder entstehen in der scharfen Hitze. Da heißt es: Die Grilldauer kurz halten und Grillschalen verwenden.

 

• PAK (Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) wirken im Tierversuch krebserregend und erbgutverändernd. Es ist jedoch nicht geklärt, ob sie aus der Nahrung überhaupt ins Blut aufgenommen werden.
PAK entstehen in der Glut, wenn das Feuer zu wenig Sauerstoff bekommt und stark raucht. Hat das Feuer einen guten „Zug“, bildet sich weniger Rauch.
Auch auf die Glut tropfendes Fett verbrennt zu PAK. Benzypren – korrekt „Benzo[a]pyren“ – ist ein solcher PAK.

 

• HAA (Heterocyclische aromatische Amine) entstehen in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Fisch und Tofu ab 150 °C. Sie wirken im Tierversuch krebserregend; Studien am Menschen scheinen dies zu bestätigen. Abhilfe schaffen Grillschalen und -folien sowie reduzierte Grillzeiten.

 

• Acrylamid ist eine als krebserregend und erbgutschädigend eingestufte Substanz, die bei trockener Hitze ab 180 °C aus Stärke und Eiweiß entsteht. Alle tierischen Lebensmittel sind stärkefrei und somit nicht betroffen. Hier geht es um Gemüsesorten wie (Süß-)Kartoffeln, aber auch Brot und Gebäck. Sie können am Grill zu einer ernstzunehmenden Acrylamid-Quelle werden und sollten daher immer im Randbereich des Grills oder in Folie gegrillt werden.

 

Ein gewisser Acrylamid-Gehalt der Nahrung ist übrigens unvermeidbar, wenn man sich nicht ausschließlich von Rohkost ernähren möchte. Neueren Studien zufolge ist jedoch fraglich, wie viel Acrylamid aus der Nahrung ins Blut gelangt – und ob überhaupt. Eindeutige Belege für eine krebsfördernde Wirkung von Acrylamid gibt es jedenfalls nicht.

 

• Acrolein: Wenn herabtropfendes Fett auf den Kohlen nicht vollständig verbrennt, zersetzt es sich und verdampft: Es entsteht das flüchtige Acrolein – als Reinstoff eine stechend riechende Flüssigkeit, die krebserregend ist und die Augen- und sonstige Schleimhäute reizt.

 

• Lipidperoxide (= Fettsäureradikale): Ungesättigte Fettsäuren verwandeln sich bei Erhitzung nicht in gesättigte Fettsäuren, wie oft fälschlich behauptet wird, diese wären nicht grundsätzlich schädlich. Stattdessen werden diese wertvollen, aber empfindlichen Fettsäuren durch zu lange, starke Hitze oxidiert – es entstehen krebserregende Fettsäureradikale. Was hilft: Kurz, mit dem Grillgut angepasster Hitze grillen, und nichts anbrennen lassen!

Kein Geräuchertes oder Gepökeltes auf den Grill!

Das Nitrit im Pökelsalz bewirkt, dass Fleisch und Wurst beim Garvorgang rot bleiben. Nitrit bildet bei großer Hitze mit Eiweiß die schädlichen Nitrosamine. Beim Grillen sind die Temperaturen viel heißer als beim Kochen, sodass diese Nitrosamine viel leichter entstehen können. Geräuchertes wiederum enthält schon von vorneherein Rauchinhaltsstoffe. Es darf nur auf den Grill, wenn die geräucherte Oberfläche weitgehend entfernt wird, da man sonst die doppelte Belastung hätte.

 

Frankfurter-Würstel sind gepökelt und – wenn auch nur leicht – geräuchert. Darum dürfen sie gekocht, nicht aber gebraten werden; dafür gibt es Bratwürste, und die sind grau. Auch Speck sollte nur gegrillt werden, wenn man rohen („grünen“) Speck verwendet, der weder geräuchert noch gepökelt ist. Die Devise ist also: Zum Grillen nur graue Würstel und grünen Speck!

 

!! 1 kg unsachgemäß gegrilltes Fleisch kann gleich viel Benzpyren enthalten wie der Rauch von 600 Zigaretten !!

 

Marinade & Grillsoße als Antiox-Waffen

Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter und Gewürze helfen dem Körper, mit den ungesunden Stoffen fertig zu werden. Sie enthalten bioaktive Stoffe, die zellschädigende Substanzen abfangen können, wie sie im Holzrauch und am Grillgut entstehen. Zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen gehören ätherische Senföle (Senf, Kren, Kresse), Lauchöle (schwefelhaltige Aminosäuren, z.B. Allicin im Knoblauch), Capsaicine (Paprika und Chili) und Gingerol (Ingwer).

Speziell die stark aromatischen mediterranen Würzkräuter enthalten verschiedenste Substanzen, die krebserregende Stoffe abfangen können. Zum Beispiel Antioxidantien. In einer Studie wurde eine verblüffende Wirkung mit 7 g getrocknetem Rosmarin in 100 g Marinade erzielt, indem Fleisch und Fisch für einige Stunden darin eingelegt wurde. Vergleichbare Effekte sind von Salbei, Ysop, Thymian, Oregano oder Bohnenkraut zu erwarten. Sie lassen sich gut in Dips und Salaten verwenden.

Und ganz nebenbei können all diese Zutaten ganz wunderbar den Stoffwechsel anregen. Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln, gibt es zwar nicht (das kann nur Bewegung), aber die herb-aromatischen Kräuter und Gewürze fördern die Darmgesundheit, die Fettverdauung im Darm, den Fettstoffwechsel im Blut und die Blutreinigung.

 

Rezept Antiox-Kräuter-Marinade

2 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, 1 gepresste Knoblauchzehe, frische oder getrocknete Kräuter, Gewürze
Alles mischen und das Grillgut mind. ½ Stunde darin ziehen lassen.

 

Welches Öl zum Grillen?

Beim Grillen können Temperaturen von bis zu 200 °C und mehr entstehen. Somit ist es wichtig, das passende Öl zu verwenden. Ein Faktor ist die Fettsäurezusammensetzung: Öle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren dürfen nicht erhitzt werden. Daneben ist es aber auch eine Qualitätsfrage.

Natürlich könnte man zu billigem Bratöl greifen, das dank der industriellen Verarbeitung ohnehin schon mehr tot als lebendig ist, doch unterschätzen Sie nicht die aktiven Inhaltsstoffe naturbelassener Öle! Denn ein qualitativ hochwertiges Öl enthält viel mehr als nur Fettsäuren: Auch die Begleitstoffe, die bei der Raffination entfernt werden, erfüllen wichtige Funktionen. Zu ihnen zählen u.a. phenolische Substanzen, die antioxidativ wirken.

 

Gute Grill-Öle: 

Olivenöl
Rapsöl
• Erdnussöl
• Traubenkernöl
• helles Sesamöl (aus ungeröstetem Sesam gepresst)

 

Weniger geeignet (nur z.B. für Gemüse, das am Rand aufgelegt wird, wo die Hitze geringer ist):

• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl

 

Zum Grillen ungeeignet:

• Kürbiskernöl
• Distelöl
• Leinöl

 

Ergänzung zu Alu-Grillschalen und -folie

Aluminium ist natürlicher Bestandteil von Böden und Pflanzen und bei weitem nicht so gefährlich wie Schwermetalle. Dennoch sollte man die Exposition bewusst gering halten, denn wir sind ständig mit Aluminium konfrontiert: Von Trinkwasser und Atemluft über Körperpflegemittel bis hin zu Arzneimitteln ist es in unserer Umgebung stark vertreten und landet ständig an und in unserem Körper.  Von wissenschaftlicher Seite wurden „gewisse neurotoxische Wirkungen“ bestätigt.

 

Rückrufe und Beanstandungen wegen überdurchschnittlich hoher Aluminiumgehalte in Lebensmitteln gab es in Österreich bislang bei Glasnudeln und Laugengebäck.
Töpfe und Pfannen, Espressokannen, Backbleche und auch Grillschalen werden häufig aus Aluminium hergestellt, weil es leicht und billig ist. Unter bestimmten Umständen können sich Aluminium-Partikel aus der Oberfläche lösen und auf das Lebensmittel übergehen. Dies soll durch Beschichtungen verhindert werden. Das zulässige Maximum des Übertritts von Aluminium ins Lebensmittel ist durch eine entsprechende Rahmenverordnung gesetzlich geregelt.

Der Übertritt von Alu-Partikeln wird durch Salz, Säure und Lauge sowie durch Hitze und zunehmende Kontaktdauer begünstigt. Das gilt für gesalzenes und mariniertes Fleisch, Fisch oder Käse, aber auch für saures Gemüse wie Tomaten.
Wer nur selten und – wie empfohlen – möglichst rasch grillt, braucht sich über Grillschalen aus Aluminium keine Gedanken zu machen. Wird jedoch regelmäßig gegrillt, ist die Anschaffung von Edelstahl-Grillschalen anzuraten, sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ökologischen Gründen. Denn die Aluminium-Gewinnung ist sehr energieaufwendig und mit der großflächigen Zerstörung von Landschaften verbunden, zudem entsteht dabei mehr gefährlicher Rotschlamm als Aluminium.

Autor: Mag.a Gerit Fischer

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