Wieso ist Eiweiß so wichtig?

Wieso ist Eiweiß so wichtig?

von | Mai 27, 2020 | Gesunde Ernährung

Makronährstoffe

Egal wie Sie sich ernähren – ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan – bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, dass diese „gut geplant“ ist. Gute Planung ist leicht und bedeutet nichts anderes, als dass Sie alle Nährstoffe im nötigen Maß bekommen, also weder zu viel noch zu wenig davon.

Dieser Artikel widmet sich dem Makro-Nährstoff Eiweiß. 

 

Eiweiß (= Protein)

Eiweiß ist die Bausubstanz unseres Körpers. Ohne Eiweiß hätten wir keine Muskeln, keine Haut und auch keine Organe. Kurz gesagt: wir wären wahrscheinlich nicht besonders hübsch anzusehen. Doch Proteine können noch viel mehr, außer als Bausubstanz zu dienen. Sie können z.B. als Hormone Botschaften durch unseren Körper leiten oder als Enzyme verschiedene Reaktionen in unserem Körper auslösen oder zum Stillstand bringen. Je nach Aufbau haben Proteine also unterschiedliche Aufgaben in unserem Körper. Sie sind vergleichbar mit der Karosserie und dem Motor unseres geliebten Autos. Unser Auto bringen wir jedes Jahr zur Kontrolle in die Werkstatt. Dort wird geschaut, ob alle Teile richtig funktionieren und ob es irgendwo rostige Stellen gibt, die repariert werden müssen. Genauso ist es auch mit unserem Körper. Jeden Tag haben wir die Möglichkeit unserem Körper die besten „Ersatzteile“ zur Verfügung zu stellen.

 

 

Woraus besteht Eiweiß eigentlich?

Eiweiß besteht aus kleineren Bestandteilen, den Aminosäuren. Aminosäuren kann man sich wie Lego-Bausteine vorstellen. Je nachdem wie man sie kombiniert, verändern sich auch die Eigenschaften eines Proteins. Es gibt 20 Aminsoäuren, die Proteine aufbauen können. 8 von ihnen sind essentiell, d.h. wir müssen sie über unsere Nahrung aufnehmen, den Rest können wir auch selber herstellen. Für Kinder kommt noch eine 9. Aminosäure hinzu, die der Körper erst später selber bilden kann.

 

 

Wie viel Eiweiß brauche ich denn?

Nach der Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) benötigt ein Erwachsener 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Hochleistungssportler ist der Wert ein wenig höher. Eine erwachsene Person mit 60kg benötigt demnach 48g Eiweiß am Tag. Dieser Wert erhöht sich nicht einmal wenn Sie hin und wieder ins Fitnesscenter oder Laufen gehen. Mit der Nahrung können Sie Ihren Proteinbedarf also ganz locker abdecken. Teure Proteinshakes oder Riegel sind nicht nötig. Da können Sie Ihr Geld lieber sparen und mal ein köstliches Eis darum kaufen. 😉

Mit einer Portion Müsli und einer Portion Linsen mit Vollkornnudeln kommt man locker auf über 30g Eiweiß und da sind die restlichen Mahlzeiten des Tages noch gar nicht mit eingerechnet!

 

 

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Grundsätzlich muss man zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterscheiden.

Tierische Eiweißquellen:
Fleisch, Fisch, Eier, Milch (-produkte)

Pflanzliche Eiweißquellen:
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Bohnen, Soja, Lupinie, Kichererbsen), Nüsse, Samen, Kerne, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Vollkornprodukte, Weizeneiweiß (Seitan), Blätter (Brennnessel, Moringa).

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen haben ein paar grundlegende Unterschiede. Da unser Körper dem der Tiere sehr ähnlich ist, kann unser Körper tierisches Eiweiß leichter verdauen und daraus körpereigene Substanzen (wie z.B. Muskeln) herstellen. Pflanzen unterscheiden sich etwas vom Menschen. Anstatt Beinen, Armen und einem Kopf, besitzen sie Wurzeln, Stängel und Blätter. Durch diese Unterschiede gibt es kaum eine Pflanze die alle Aminosäuren auf einmal enthält, die wir benötigen. Aber Ausnahmen bestätigen die Regel und so enthalten z.B. Soja und Hanf alle Aminosäuren, die wir benötigen und werden deswegen als „komplettes Protein“ bezeichnet.

An dieser Stelle braucht man sich als vegan lebender Mensch mit Sojaallergie allerdings keine Sorgen zu machen. Denn um einen Eiweißmangel zu bekommen, müsste man schon wahre Kunststücke vollführen. Da sich unsere Ernährung aus verschiedenen Nahrungsmitteln zusammensetzt, ergänzen sich diese auch ganz wunderbar und liefern uns zusammen alle Aminosäuren die wir benötigen. Die Kombinationen werden Sie wahrscheinlich bereits jetzt ganz automatisch machen, z.B. immer dann, wenn Sie in Chili Bohnen mit Mais kombinieren oder deine Linsensuppe mit einem Stück Brot essen. Das tolle ist auch, dass Studien ergeben haben, dass man diese Kombinationen nicht einmal zeitgleich machen muss. Essen Sie die Linsensuppe zu Mittag und das Brot erst am Abend, ist es auch in Ordnung!

Hier noch ein weiterer interessanter Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß: tierisches enthält mehr schwefelhaltige Aminosäuren; leicht erkennbar durch den Geruch beim Ei Kochen. In größeren Mengen können diese schwefelhaltigen Aminosäuren negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, da sie die Säurelast des Körpers erhöhen. Der Körper muss dann diese Säuren neutralisieren und das geschieht mithilfe des Calciums aus unseren Knochen. Das Calcium wird somit entzogen und ausgeschieden und der Knochen verliert seine Substanz, wenn gleichzeitig zu wenig calciumreiche Lebensmittel gegessen werden: Darum: Obst und Gemüse essen – das macht unsere Knochen stark!

Fett & gesunde Ernährung?

Fett & gesunde Ernährung?

von | Jun 20, 2018 | Gesunde Ernährung

Auch wenn Fett keinen besonders guten Ruf hat, braucht man sich davor nicht zu fürchten. Ganz im Gegenteil! Es kommt immer auf die Art des Fettes an und manche Fette brauchen wir auch ganz dringend für unseren Körper. Denn so wie beim Automotor benötigt auch unser Körper die geeignete „Schmiere“.

 

Energielieferant für unseren Körper

Mit der höchsten Energiedichte (9kcal/g) ist Fett ein wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Ungefähr 30% unserer täglichen Energieaufnahme sollten wir über Fett decken – und nein, Pommes mit Majo gehören leider nicht dazu.

Fett ist aber nicht nur als Energielieferant sehr wichtig für uns, sondern hat auch noch viele andere Aufgaben, z.B. polstert es unsere Organe und unseren Hintern aus, es bewirkt dass Essen einen besseren Geschmack bekommt und bestimmte Vitamine in unseren Körper aufgenommen werden. Fette haben sogar einen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel und unser Immunsystem! So steuert beispielsweise unser Körper mit Hilfe von omega-3 und omega-6 Fettsäuren Entzündungen und Schmerzen in unserem Körper. Genau deswegen werden omega-3 Fettsäuren so hoch gepriesen: sie wirken entzündungshemmend und fördern gleichzeitig auch die Herzgesundheit.

Nach den Empfehlungen sollten wir uns die 30% der Energie die wir täglich über Fett aufnehmen, gleichmäßig aufteilen. Damit alle Körperfunktionen optimal ablaufen können, sollten wir 10% gesättigte Fettsäuren, 10% einfach ungesättigte und 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen (die bekannten Omega 3- bzw 6-Fettsäuren).

Gerät dieses Verhältnis aus den Fugen, z.B. weil wir beschlossen haben uns nur mehr von Salami und Sahnepudding zu ernähren ;-), kommt es zu den bereits bekannten Problemen: Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, allgemeine Unzufriedenheit mit sich selbst, verzweifelte Versuche eines Fitnesscenterbesuches, Frust.

All das muss nicht sein! Es gibt ganz viele andere köstliche Lebensmittel, die Fett enthalten und dabei um einiges gesünder sind. So sind Avocados, Haselnüsse, Cashew-Kerne, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse und viele mehr voll mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, über die sich unser Körper freut.

Woraus besteht Fett?

Fett ist nicht gleich Fett. Genauso wie bei den Proteinen, gibt es auch hier kleinere Bausteine, die Fette aufbauen, das sind die sogenannten Fettsäuren. Drei Fettsäuren bilden zusammen ein festes Fett oder ein flüssiges Öl. Das können entweder drei gleiche Fettsäuren (Beispiel: gesättigte) sein oder auch drei verschiedene (siehe oben) – die Natur ist, was das betrifft, sehr kreativ!

Wie alles auf unserem Planeten sind auch Fettsäuren eine chemische Verbindung. Wenn Sie einen „Chemie-Begeisterten“ kennen, erklärt der Ihnen gerne was genau sich dahinter verbirgt. Was im Alltag viel wichtiger ist: sich bewusst zu machen welche Eigenschaften die Fettsäuren haben, sowohl in der Küche als auch in unserem Körper.

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wieder, aber auch teilweise in pflanzlichen wie z.B. Palmfett oder Kokosfett. Sie sind sehr stabil, bei Zimmertemperatur fest und werden daher gerne zum Braten oder Backen eingesetzt. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht mehr ganz so stabil und flüssig. Sie findet man zum größten Teil in pflanzlichen Quellen wie Ölsaaten oder Ölfrüchten (z.B. Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Oliven oder Leinsamen). Einige von ihnen sind ebenfalls zum Kochen geeignet, andere kann man nur kalt genießen.

 

 

Welche Fette sind empfehlenswert?

Einerseits ist dies eine Frage von „wie in Küche verwendet?“, andererseits eine Frage der gesundheitsförderlichen Stoffe die das Fett / Öl enthält.

Eines vorweg:
Vor billigen Brat- und Frittierölen sollte man lieber einen großen Bogen machen. Natürlich schmecken Chips und Pommes lecker – und auch industriell hergestellte Mehlspeisen verführen. Seien Sie sich einfach bewusst, dass Sie hier am schnellsten mit den sogenannte Trans-Fettsäuren konfrontiert sein können, die hoch gesundheitsschädlich sind und dazu führen können, dass wir einen Herzinfarkt oder Schlaganfall bekommen.

Einsatz in der „heißen Küche“:
Qualitativ hochwertige pflanzliche Öle, wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl. Diese sind aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren immer noch recht stabil (s. oben: gesättigte Fette) und können so ebenso zum Anbraten, Kochen oder Backen eingesetzt werden.

Stabil wird das Öl/Fett durch seine chemische Struktur; konkret die Doppelbindungen die es aufweist. Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen zwischen ihren Molekülen. Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mehrere Doppelbindungen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Olivenöl 80 8
Rapsöl 65 29
Sonnenblumenöl 18 72

Quelle: Merum, 5. Auflage, S. 80

Jede Doppelbindung macht die Fettsäure instabiler, d.h. im Kontakt mit Hitze oder Licht kann die Doppelbindung aufgehen und die Fettsäure zerfällt. Wenn das passiert ist, riecht das Fett/Öl übel und kann nicht mehr verwendet werden.

 

 

Schlussfolgerung:

Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten und einem niedrigen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind am besten für die „heiße Küche“ geeignet.

Öle mit einem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwenden Sie lieber für die „kalte Küche“, da sie beim Erhitzen zerstört werden würden.
Beispiele dazu: Leinöl (72% mehrfach ungesättigte Fettsäuren), Walnussöl (70%) oder Hanföl (51%).
Besonders der hohe Anteil an omega-3 Fettsäuren (im Rapsöl z.B. 10%) macht diese Öle für die Gesundheit wertvoll. Sie können unser Herz und das Immunsystem positiv beeinflussen.

Als „gesunde Aspekte“ im Olivenöl gelten neben der Herz-Kreislauf-Unterstützung z.B.: Cholesterinspiegel senken und die Elastizität der Gefäße fördern.

Möchten Sie Omega 3-Fettsäure auch aus tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, greifen Sie am besten zu fettem Seefisch, z.B. Makrele oder Lachs. Ist Ihnen neben dem Geschmack auch noch Umwelt und Nachhaltigkeit wichtig, achten Sie beim Kauf bitte auf das MSC-Siegel.

Noch kurz zu Omega -6-Fettsäuren (allen voran Linolsäure): Wie Omega 3 sind sie essentiell; wir müssen diese also über die Nahrung aufnehmen.
Schwergewichte für Omega 6: Fleisch und Eigelb.
Wichtig dabei zu wissen ist, dass Omega 6- bzw. -3-Fettsäuren aber nur dann gut für unseren Körper sind, wenn diese im richtigen Verhältnis zueinander stehen; etwa 2-3:1 (O6:O3).

Da im heutigen Nahrungsangebot die Omega 6-Fettsäuren aber bereits übermäßig verbreitet sind, haben wir das förderliche Verhältnis um ein vielfaches überschritten; 15-20:1.
Die Folgen: enorm erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma.

Grillen – gesunde Ernährung

Grillen – gesunde Ernährung

von | Jun 11, 2018 | Allgemein, Gesunde Ernährung

Grillen macht Freude – stimmt!
Grillen ist eine gesunde Zubereitungsmethode – stimmt auch; „grundsätzlich“, wenn man gesundheitsgefährdende Fehler vermeidet!

Wie Sie den Spaß am Grillen genießen können, worauf Sie bitte achten und wie Sie mit wenigen Handgriffen „Antiox-Marinaden und -Soßen herstellen, finden Sie in diesem Artikel.

 

Grillen und gesunde Ernährung

Laue Abende und bis in die Nacht hinein draußen sein – das ist Grillzeit. Und Gegrilltes soll ja auch gesund sein. Doch was ist mit den schädlichen Rauchinhaltsstoffen, dem verbrannten herabgetropften Fett und der gebräunten Kruste? Wie kann man gesund grillen?
Wie alles was mit Feuer zu tun hat, hat das Grillen über Feuer etwas sehr Archaisches. (Strom-, Gas- und Infrarot-Griller fallen in diesem Beitrag weitgehend durch den Rost!) Und schließlich ist Grillen die älteste Garmethode überhaupt. Das Feuer, über dem das Essen zubereitet wird, der Duft des Holz-Rauches, dazu das köstliche Röst-Aroma, die Vielfalt der Hauptspeisen, Beilagen, Soßen und Drinks, mmh – wer da nicht Lust bekommt …

 

Low Fat & Low Carb

Tatsächlich ist Grillen eine Zubereitungsmethode, die gut in eine ausgewogene und gesunde Ernährungsweise passt. Neben dem klassischen Fleisch und Fisch bieten sich allerlei vegetarische und vegane Lebensmittel an, von der Eiweißbombe bis zum Gemüsespieß. Die Garzeiten sind kurz und vitaminschonend, und es ist wenig oder gar kein Fett nötig. Auch „Low Carb“ ist beim Grillfest keine Herausforderung, schließlich wird man von Fleisch, Fisch, Grillkäse, Gemüse und sogar Obst bei all den soßigen und salatigen Beilagen mehr als satt.

 

Gesund grillen auf einen Blick

• Rauchinhaltsstoffe abschirmen durch Alufolie oder Grillschalen!
  Am Schluss dieses Artikels gibt es noch wissenswertes zu Aluminium! 

• Brennmaterial: Kein Papier und kein harzreiches Holz oder Zapfen verwenden!
Weitgehend schadstoffarm verbrennen Holzkohle und Holzkohlebriketts.

• Kein Geräuchertes oder Gepökeltes grillen!

• Das Grillgut darf nicht über der Flamme und nicht im Rauch liegen.

• Nicht länger als nötig am Grill liegen lassen.

• Reichlich Kräuter, Gewürze, Senf, Zwiebeln und Knoblauch verwenden; siehe dazu unten im Artikel.

• Lebensmittel (v. a. tierische!) nicht in der Sonne „schwitzen“ lassen.

• Dunkelbraune und schwarze Stellen entfernen.

 

Grillen ist gesund! Wenn …

… man seine Feinde kennt. Denn wo Feuer ist, da sind auch Hitze und Rauch; beides ist selten gesund. Auch wenn nichts anbrennt. Eine Reihe krebserregender Stoffe steigen mit dem Grillrauch auf oder entstehen in der scharfen Hitze. Da heißt es: Die Grilldauer kurz halten und Grillschalen verwenden.

 

• PAK (Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) wirken im Tierversuch krebserregend und erbgutverändernd. Es ist jedoch nicht geklärt, ob sie aus der Nahrung überhaupt ins Blut aufgenommen werden.
PAK entstehen in der Glut, wenn das Feuer zu wenig Sauerstoff bekommt und stark raucht. Hat das Feuer einen guten „Zug“, bildet sich weniger Rauch.
Auch auf die Glut tropfendes Fett verbrennt zu PAK. Benzypren – korrekt „Benzo[a]pyren“ – ist ein solcher PAK.

 

• HAA (Heterocyclische aromatische Amine) entstehen in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse, Fisch und Tofu ab 150 °C. Sie wirken im Tierversuch krebserregend; Studien am Menschen scheinen dies zu bestätigen. Abhilfe schaffen Grillschalen und -folien sowie reduzierte Grillzeiten.

 

• Acrylamid ist eine als krebserregend und erbgutschädigend eingestufte Substanz, die bei trockener Hitze ab 180 °C aus Stärke und Eiweiß entsteht. Alle tierischen Lebensmittel sind stärkefrei und somit nicht betroffen. Hier geht es um Gemüsesorten wie (Süß-)Kartoffeln, aber auch Brot und Gebäck. Sie können am Grill zu einer ernstzunehmenden Acrylamid-Quelle werden und sollten daher immer im Randbereich des Grills oder in Folie gegrillt werden.

 

Ein gewisser Acrylamid-Gehalt der Nahrung ist übrigens unvermeidbar, wenn man sich nicht ausschließlich von Rohkost ernähren möchte. Neueren Studien zufolge ist jedoch fraglich, wie viel Acrylamid aus der Nahrung ins Blut gelangt – und ob überhaupt. Eindeutige Belege für eine krebsfördernde Wirkung von Acrylamid gibt es jedenfalls nicht.

 

• Acrolein: Wenn herabtropfendes Fett auf den Kohlen nicht vollständig verbrennt, zersetzt es sich und verdampft: Es entsteht das flüchtige Acrolein – als Reinstoff eine stechend riechende Flüssigkeit, die krebserregend ist und die Augen- und sonstige Schleimhäute reizt.

 

• Lipidperoxide (= Fettsäureradikale): Ungesättigte Fettsäuren verwandeln sich bei Erhitzung nicht in gesättigte Fettsäuren, wie oft fälschlich behauptet wird, diese wären nicht grundsätzlich schädlich. Stattdessen werden diese wertvollen, aber empfindlichen Fettsäuren durch zu lange, starke Hitze oxidiert – es entstehen krebserregende Fettsäureradikale. Was hilft: Kurz, mit dem Grillgut angepasster Hitze grillen, und nichts anbrennen lassen!

Kein Geräuchertes oder Gepökeltes auf den Grill!

Das Nitrit im Pökelsalz bewirkt, dass Fleisch und Wurst beim Garvorgang rot bleiben. Nitrit bildet bei großer Hitze mit Eiweiß die schädlichen Nitrosamine. Beim Grillen sind die Temperaturen viel heißer als beim Kochen, sodass diese Nitrosamine viel leichter entstehen können. Geräuchertes wiederum enthält schon von vorneherein Rauchinhaltsstoffe. Es darf nur auf den Grill, wenn die geräucherte Oberfläche weitgehend entfernt wird, da man sonst die doppelte Belastung hätte.

 

Frankfurter-Würstel sind gepökelt und – wenn auch nur leicht – geräuchert. Darum dürfen sie gekocht, nicht aber gebraten werden; dafür gibt es Bratwürste, und die sind grau. Auch Speck sollte nur gegrillt werden, wenn man rohen („grünen“) Speck verwendet, der weder geräuchert noch gepökelt ist. Die Devise ist also: Zum Grillen nur graue Würstel und grünen Speck!

 

!! 1 kg unsachgemäß gegrilltes Fleisch kann gleich viel Benzpyren enthalten wie der Rauch von 600 Zigaretten !!

 

Marinade & Grillsoße als Antiox-Waffen

Zwiebeln, Knoblauch, Kräuter und Gewürze helfen dem Körper, mit den ungesunden Stoffen fertig zu werden. Sie enthalten bioaktive Stoffe, die zellschädigende Substanzen abfangen können, wie sie im Holzrauch und am Grillgut entstehen. Zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen gehören ätherische Senföle (Senf, Kren, Kresse), Lauchöle (schwefelhaltige Aminosäuren, z.B. Allicin im Knoblauch), Capsaicine (Paprika und Chili) und Gingerol (Ingwer).

Speziell die stark aromatischen mediterranen Würzkräuter enthalten verschiedenste Substanzen, die krebserregende Stoffe abfangen können. Zum Beispiel Antioxidantien. In einer Studie wurde eine verblüffende Wirkung mit 7 g getrocknetem Rosmarin in 100 g Marinade erzielt, indem Fleisch und Fisch für einige Stunden darin eingelegt wurde. Vergleichbare Effekte sind von Salbei, Ysop, Thymian, Oregano oder Bohnenkraut zu erwarten. Sie lassen sich gut in Dips und Salaten verwenden.

Und ganz nebenbei können all diese Zutaten ganz wunderbar den Stoffwechsel anregen. Lebensmittel, die die Fettverbrennung ankurbeln, gibt es zwar nicht (das kann nur Bewegung), aber die herb-aromatischen Kräuter und Gewürze fördern die Darmgesundheit, die Fettverdauung im Darm, den Fettstoffwechsel im Blut und die Blutreinigung.

 

Rezept Antiox-Kräuter-Marinade

2 EL Sojasauce, 1 EL Olivenöl, Saft einer halben Zitrone, 1 gepresste Knoblauchzehe, frische oder getrocknete Kräuter, Gewürze
Alles mischen und das Grillgut mind. ½ Stunde darin ziehen lassen.

 

Welches Öl zum Grillen?

Beim Grillen können Temperaturen von bis zu 200 °C und mehr entstehen. Somit ist es wichtig, das passende Öl zu verwenden. Ein Faktor ist die Fettsäurezusammensetzung: Öle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren dürfen nicht erhitzt werden. Daneben ist es aber auch eine Qualitätsfrage.

Natürlich könnte man zu billigem Bratöl greifen, das dank der industriellen Verarbeitung ohnehin schon mehr tot als lebendig ist, doch unterschätzen Sie nicht die aktiven Inhaltsstoffe naturbelassener Öle! Denn ein qualitativ hochwertiges Öl enthält viel mehr als nur Fettsäuren: Auch die Begleitstoffe, die bei der Raffination entfernt werden, erfüllen wichtige Funktionen. Zu ihnen zählen u.a. phenolische Substanzen, die antioxidativ wirken.

 

Gute Grill-Öle: 

• Olivenöl
• Rapsöl
• Erdnussöl
• Traubenkernöl
• helles Sesamöl (aus ungeröstetem Sesam gepresst)

 

Weniger geeignet (nur z.B. für Gemüse, das am Rand aufgelegt wird, wo die Hitze geringer ist):

• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl

 

Zum Grillen ungeeignet:

• Kürbiskernöl
• Distelöl
• Leinöl

 

Ergänzung zu Alu-Grillschalen und -folie

Aluminium ist natürlicher Bestandteil von Böden und Pflanzen und bei weitem nicht so gefährlich wie Schwermetalle. Dennoch sollte man die Exposition bewusst gering halten, denn wir sind ständig mit Aluminium konfrontiert: Von Trinkwasser und Atemluft über Körperpflegemittel bis hin zu Arzneimitteln ist es in unserer Umgebung stark vertreten und landet ständig an und in unserem Körper.  Von wissenschaftlicher Seite wurden „gewisse neurotoxische Wirkungen“ bestätigt.

 

Rückrufe und Beanstandungen wegen überdurchschnittlich hoher Aluminiumgehalte in Lebensmitteln gab es in Österreich bislang bei Glasnudeln und Laugengebäck.
Töpfe und Pfannen, Espressokannen, Backbleche und auch Grillschalen werden häufig aus Aluminium hergestellt, weil es leicht und billig ist. Unter bestimmten Umständen können sich Aluminium-Partikel aus der Oberfläche lösen und auf das Lebensmittel übergehen. Dies soll durch Beschichtungen verhindert werden. Das zulässige Maximum des Übertritts von Aluminium ins Lebensmittel ist durch eine entsprechende Rahmenverordnung gesetzlich geregelt.

Der Übertritt von Alu-Partikeln wird durch Salz, Säure und Lauge sowie durch Hitze und zunehmende Kontaktdauer begünstigt. Das gilt für gesalzenes und mariniertes Fleisch, Fisch oder Käse, aber auch für saures Gemüse wie Tomaten.
Wer nur selten und – wie empfohlen – möglichst rasch grillt, braucht sich über Grillschalen aus Aluminium keine Gedanken zu machen. Wird jedoch regelmäßig gegrillt, ist die Anschaffung von Edelstahl-Grillschalen anzuraten, sowohl aus gesundheitlichen als auch aus ökologischen Gründen. Denn die Aluminium-Gewinnung ist sehr energieaufwendig und mit der großflächigen Zerstörung von Landschaften verbunden, zudem entsteht dabei mehr gefährlicher Rotschlamm als Aluminium.

Autor: Mag.a Gerit Fischer

Kohlenhydrate als Brennstoff

Kohlenhydrate als Brennstoff

von | Feb 21, 2018 | Gesunde Ernährung

Makronährstoffe

Egal wie Sie sich ernähren – ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan – bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, dass diese „gut geplant“ ist. Gute Planung ist leicht und bedeutet nichts anderes, als dass Sie alle Nährstoffe im nötigen Maß bekommen, also weder zu viel noch zu wenig davon.

Dieser Artikel widmet sich dem Makro-Nährstoff Kohlenhydrate.

 


Kohlenhydrate

bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Brennstoff unseres Körpers; im Vergleich zum Treibstoff für Fahrzeuge. Sie liefern uns Energie damit wir uns bewegen, denken und schlussendlich leben können.

Um „gut zu funktionieren“ = also sich wohl fühlen und die Leistungsfähigkeit haben, die man will, braucht es natürlich die richtigen Kohlenhydrate; denn auch hier gibt es Unterschiede.

Welche Kohlenhydrate vorteilhaft sind, hängt von der individuellen Situation ab. Stehen keine größeren körperlichen Aktivitäten an, sind sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“ zu empfehlen. Diese findet man in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und helfen uns dabei geistig fit zu bleiben und das Körpergewicht zu halten.

Steht allerdings Sport am Plan, brauchen wir schnelle Energie, also leicht verdauliche Kohlenhydrat-Mahlzeiten wie Obst, Trockenfrüchte, Gries, Couscous oder Bulgur. Sie füllen den Körperspeicher auf und liegen nicht schwer im Magen; ideal für „vor und nach dem Sport“.

Auch wenn es keine „falschen“ Kohlenhydrate gibt – gedacht als Pendant zu den oben erwähnten „richtigen“, nehmen wir doch Essen zu uns, dass uns sogenannte „leere Kalorien“ liefert. Dazu gehören reine Weißmehlprodukte wie Semmeln, Baguette, Pizzaboden, Mehlspeisen, etc.

Das dies nicht schmeckt, sagt ja keiner 😉

Zurück zum Zucker. Die zuvor erwähnten Zuckermoleküle werden in Einfach, Zweifach- (z.B. Haushaltszucker) und Vielfachzucker (Stärke; z.B. im Getreide enthalten) unterschieden. Diese Unterscheidung gibt an, wie schnell der Zucker in unser Blut (und somit in unsere Zellen) gelangt. Je kleiner das Molekül desto schneller geht’s.
Zu den Einfachzuckern gehört Glucose (umgangssprachlich: Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose [Bestandteil der Laktose (Milchzucker)]. Der Wichtigste daraus ist Glucose; geliefert in vielen Obst- und Gemüsesorten, im Honig – und Ja, auch in Süßigkeiten.

Ein durchschnittlicher, normalgewichtiger Erwachsener hat einen Glucose-Bedarf von 200 g pro Tag. Die größte Menge daraus – etwas 2/3 – braucht das Gehirn.
Wir sprechen also davon, dass wir täglich etwa 13 Esslöffel Einfachzucker brauchen, um nicht „dumm da zu stehen“!

Warum Zucker aber trotzdem bewusst und in Maßen zu sich genommen werden soll, beantworten wir noch in einem eigenen Beitrag. Seien Sie sich bitte jetzt schon darüber klar: Zucker ist oft auch dort drin, wo Sie diesen nicht vermuten; z.B. in Wurst oder Fertigsuppen. Auch weißer Reis (egal ob Maki oder Risotto) ist ein Zuckerlieferant.

So wichtig Kohlenhydrate für unseren Körper sind, so schlecht ist teilweise leider auch ihr Ruf.

Als „Dickmacher“ verschrien, sind sie das „Nicht-vorhanden-Aushängeschild“ vieler – vor allem – eiweißreicher Diäten, die vor allem in Frauenzeitschriften und im Fitnessbereich boomen. Kohlenhydrate werden dort auf ein Mindestmaß reduziert und durch reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ersetzt. Da es sich dabei aktuell um die begehrtesten Lebensmittel unserer Zivilisation handelt, sind diese Diäten sehr beliebt.

Aber Achtung! Nehmen Sie auf längere Zeit zu wenig Kohlenhydrate zu sich, kann und wird dies Ihren Körper schädigen; ihm fehlt schlichtweg der Treibstoff. Vor allem das Gehirn ist ja auf eine konstante Versorgung mit Glucose angewiesen. Auch für Eiweiß und Fett (die beiden anderen Makronährstoffe) sind sie wichtig, um für die Energieversorgung von bestimmten Organen/Zellen richtig verwendet zu werden (z.B. rote Blutkörperchen).

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel; quasi ein Notprogramm. Als Ersatz für die fehlende Glucose baut der Körper Fettgewebe ab. Für die Gewichtsreduktion ist es zwar nicht schlecht, allerdings können sich bei Kohlenhydratemangel die Blutwerte massiv verschlechtern. So können Cholesterin und Triglyceride stark ansteigen und im schlimmsten Fall die Gefäße verstopfen und zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

 

 

Wie viele Kohlenhydrate soll ich nun essen?

Erwachsene sollten mindestens die Hälfte (50 – 55%) der täglichen Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten decken. Günstige Quellen hierfür sind: Vollkorngebäck, Vollkornteigwaren, Naturreis, Kartoffeln, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Hirse und Früchte.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten als Kohlenhydrat auch Ballaststoffe – oder anders gesagt: weitgehend unverdauliche Bestandteile.

Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag. Ballaststoffe sind nicht nur in Vollkornprodukten zu finden, sondern auch in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Die wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe: sie dehnen den Magensack und reduzieren so unser Hungergefühl. Sie senken den Cholesterinspiegel und steigern die Darmbewegung, was zu einem schnelleren Abtransport von Schadstoffen führt → wirkt präventiv gegen Darmkrebs.

 

Und was, wenn ich doch mehr als die „empfohlene Menge“ Kohlenhydrate esse?

Der menschliche Körper verträgt Kohlenhydrate grundsätzlich sehr gut, deswegen müsste man sich wahrscheinlich ausschließlich davon ernähren, um wirklich „zu viel“ aufzunehmen.

Da aber, vor allem in der industriell hergestellten Nahrung, viele Einfachzucker vorhanden sind und Softdrinks sowie Süßigkeiten unseren Alltag mitbestimmen, wird das Körpergewicht darunter leiden; überschüssiger Zucker wird zu Fett umgewandelt.

 

Wie beeinflusst das Maß an Bewegung die Mengen- bzw. Artaufnahme?

Grundsätzlich sind bei jeder Sportart kurz vorher, nachher und währenddessen schnell verfügbare Kohlenhydrate zu empfehlen. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Vor allem nach dem (Kraft)Sport sollten sie in Kombination mit Eiweiß aufgenommen werden, um Muskulatur aufzubauen.

 

Also…

…der Umstieg auf Vollkornprodukte mag am Anfang vielleicht noch etwas ungewohnt sein, allerdings lassen die positiven Wirkungen nicht lange auf sich warten.. Sie werden merken, dass Sie länger satt bleiben und nicht mehr so viele „Snacks“ zwischendurch brauchen. Wenn Sie Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben, werden Sie bald ihre Cholesterinsenker nicht mehr brauchen, denn die Ballaststoffe erledigen ihre Aufgabe sehr zuverlässig. Auch das Abnehmen funktioniert mit Kohlenhydraten genauso gut wie ohne.

Was sind Nährstoffe?

Was sind Nährstoffe?

von | Feb 21, 2018 | Gesunde Ernährung

Nährstoffe – neben Luft und Flüssigkeit bilden sie – als Bausteine der Nahrung – unsere Überlebensgrundlage.  Dabe reichts aber nicht, einfach nur Essbares aufzunehmen.
Was wir brauchen ist Nährstoff-reiche Nahrung. Das Gegenteil: sehr Nährstoff-arme Nahrung.
Hierzu gehört z.B. Weißmehl oder synthetischer Süßstoffe (Beispiel Saccharin).

Nährstoffe können organischer oder anorganischer Natur sein.
Organisch: enthält Kohlenstoff ( C )
Anorganisch: ohne Kohlenstoff
Einige Nährstoffe sind für den menschlichen Organismus essentiell, das heißt, der menschliche Körper kann diese gar nicht oder in zu geringen Mengen selbst produzieren. Diese müssen wir via Nahrung zu uns nehmen.

Beispiele hierzu:

  • Vitamin D; in unseren Breiten essentiell.
    Vit. D wird zu 80-90% in der Haut durch UVB-Strahlung der Sonne gebildet
  • Linol- bzw. alpha-Linolensäure
  • Glucose (Traubenzucker)
  • 8 von 21 Aminosäuren; beim Kind sind es 9 von 21
  • Wasser
  • Vitamin K2 und B12 (siehe unten)
  • Vitamin A; aufgenommen als Beta-Carotin aus orangefarbenem Obst und Gemüse (siehe unten)

Nährstoffe werden in Makro- und Mikronährstoffe unterschieden

Makronährstoffe…

…sind Nahrungsbestandteile, die uns Energie liefern. Das sind Kohlenyhdrate* (Zucker), Proteine (Eiweiße)* und Lipide (Fette)*.

Im weiteren Sinne auch Wasser und Ballaststoffe. Letztere gehören zu den Polysacchariden (eine Form der Kohlenhydrate). Da unser Körper keine Enzyme zu deren Verwertung besitzt, können wir daraus auch keine Energie gewinnen (im Gegensatz zu Kühen). Aus „ungewünschter Hungersicht“ betrachtet sind sie allerdings sehr wertvoll, da Ballaststoffe im Magen aufquellen und so zur Dehnung des Magensackes führen. Ergo: wir fühlen uns schneller satt.

Mikronährstoffe…

…sind hauptsächlich essentielle Nahrungsbestandteile wie Vitamine*, Spurenelemente* oder Mineralstoffe*. Sie liefern zwar keine Energie, sind aber für Körperfunktionen enorm wichtig; auch wenn wir davon nur sehr geringe Mengen benötigen. So könnte z.B. unsere Energieproduktion oder das Zellwachstum ohne diese wichtigen Stoffe nicht stattfinden.

* Dazu folgen noch eigene Beiträge mit detaillierten Informationen.

 

Überblick über wichtige Makro- und Mikronährstoffe und wie / wo sie auf unseren Körper wirken

 

Nährstoff Wichtig für
Eiweiß Aufbau des Körpers (Organe, Blut, Enzyme,…)
Fett Energie, Aufnahme fettlöslicher Vitamine, Zellmembran
Kohlenhydrat Energie für Stoffwechsel, Körpertemperatur
Eisen Blutbildung
Calcium Knochen, Zähne
Jod Schilddrüse
Magnesium Muskelfunktion, Bestandteil vieler Enzyme
Kalium Herz, Säure-Basen-Haushalt
Zink Wachstum, Immunsystem
Selen Radikalfänger
Phosphor Zähne, Skelett, DNA
Fluorid Zähne, Knochen
Kupfer Enzymstoffwechsel, Bindegewebe
Chrom Blutzuckerspiegel, Fettstoffwechsel
Molybdän Als Enzymbestandteil am Stoffwechsel beteiligt
Mangan Als Enzymbestandteil an Knorpel-, Knochen- und Glucosebildung beteiligt
Vitamin A Augen, Schleimhäute, Haut, Blut, Stoffwechsel
Vitamin D Immunsystem, Knochen, Tumorschutz
Vitamin E Antioxidans
Vitamin K Blutgerinnung (Wundschluss), Knochen, Gefäße, reguliert Zellwachstum
Vitamin C Antioxidans, Zellen, Fettverbrennung, Bindegewebe
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B5 (Pantothensäure)		 Kohlenhydratstoffwechsel
Vitamin B6 (Pyridoxin) Eiweißstoffwechsel
Vitamin B7 (Biotin) Kohnlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
Vitamin B9 (Folat) Wachstum, Zellen
Vitamin B12 (Cobalamin) Zellen, Blut Nerven

Noch ein paar Worte zum Begriff Enzym:
Enzyme steuern den überwiegenden Teil biochemischer Reaktionen im Körper; Beispiel Stoffwechsel.

Nahrungsmittel die uns diese Nährstoffe liefern

Die Tabelle bietet einen Überblick. Links der Nährstoff, rechts in welchen Nahrungsmittel dieser vorwiegend vorkommt. Da der Nährstoffgehalt
(wie viel g pro 100g) je Lebensmittel natürlich unterschiedlich ist, hilft Ihnen für genaue Angaben eine Nährwerttabelle – z.B.: Österreichische Nährwerttabelle

Eiweiß Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne, Vollkornprodukte, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Milchprodukte, Fleisch.
Fett Fettreiche Pflanzenteile, z.B. Oliven, Avocado, Kokos, Samen, Nüsse und Kerne, sowie Käse, Fisch, Fleisch, Wurts- und Fleischwaren.
Kohlenhydrate Getreide, Obst, einige Gemüsesorten (v.a. Wurzel- und Knollengemüse) sowie Hülsenfrüchte.
Eisen Kürbiskerne, getrockneter Petersilie und andere Kräutern, Amarant, Hülsenfrüchten, Eierschwammerl (Pfifferlinge) und Innereien.
Calcium Sesamsamen (Tahin), Mohn, calciumreiche Mineralwässern, grünes Blattgemüse, Tofu und Milchprodukte.
Jod Jodiertes Speisesalz, Algen, Meeresfrüchte und Meeresfische.
Magnesium Verschiedene Samen, Kerne und Nüsse (z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen), magnesiumreiche Mineralwässer, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Kalium Getrocknete Marillen (Aprikosen), Pistazien, Tomatenmark, Hülsenfrüchte, bestimmte Obst- und Gemüsesorten (z.B. Marillen, Bananen, Ribisel/Johannisbeere, Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, etc.).
Selen Kokosnüsse, Paranüsse, Steinpilze und Innereien (z.B. Niere, Leber).
Phosphor Weizenkleie, Walnüsse, Fleisch und Milchprodukte.
Fluorid Nüsse (z.B. Walnüsse), Buchweizen, Roggen, grünes Blattgemüse, Meeresfrüchte und Fische sowie bestimmte Fleischsorten (z.B. Leber, Nieren).
Kupfer Nüsse, grünes Gemüse, Kakao, Innereien, Fische und Meeresfrüchte.
Chrom Vollkornprodukte, Hefe, Pilze, Nüsse, Tomaten, Melasse, Kakao, Sprossen, Fleisch (v.a. Innereien), Eier und Käse.
Molybdän Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Innereien und Milch.
Mangan schwarzer Tee, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen (z.B. Haselnüsse, Leinsamen), Sojabohnen, Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren/Blaubeeren) und Weizenkeime.
Vitamin A Karotten, Kürbis, Grünkohl und Leber.
Vitamin D Avocado (Sonnengereift), Pilze (Sonnengereift), Meeresfische und Ei (Freilandhaltung).
Vitamin K Grünes Gemüse (Grünkohl, Portulak, Schnittlauch, Fenchel,), Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen), pflanzliche Öle (z.B. Rapsöl). Deutlich weniger in tierischen Produkten.
Vitamin C Obst und Gemüse, z.B. Hagebutten, Sanddorn, schwarze Ribiseln/Johannisbeeren, Paprika, Grünkohl, etc.
Vitamin E Pflanzliche Öle wie z.B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl
Vitamin B1
(Thiamin)		 Essentiell als Coenzym (damit bestimmte Enzyme
überhaupt funktionieren können).Es kommt vorwiegend vor in Bierhefe, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Sojamehl, Weizenkleien, Sesam, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch.
Vitamin B2 (Riboflavin)

Eine Vorstufe für Coenzyme.

Vollkornprodukte, Spinat, Spargel, Broccoli, Kalbfleisch.
Vitamin B3 (Niacin)

Bestandteil von Coenzymen.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Champignons, Weizenkleie, Kaffee, Fleisch & Fisch.
Vitamin B5 (Pantothensäure)

Bestandteil von Coenzymen, wichtig für Energiestoffwechsel sowie die Bildung von Cholesterin.

Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado, Bierhefe, Obst, Gemüse, Reis, (Kalbs)Leber.
Vitamin B6 (Pyridoxin) Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kohl, Kartoffel, Weizenkeime, Hefe, Nüsse, Avocado, Schweinefleisch (Muskelfleisch).
Vitamin B7 (Biotin) Vollkornprodukte, Walnüsse, Soja, Hefe, Champignons und Rinderleber.
Vitamin B9 (Folat) Dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Hefe, Weizenkeime, Obst (z.B. Orangen), Leber sowie Eigelb.
Vitamin B12 (Cobalamin) Vorwiegend in tierischen Produkten enthalten. In geringen Mengen auch in Algen (Nori, Spirulina), die Werte schwanken jedoch stark.