Auch wenn Fett keinen besonders guten Ruf hat, braucht man sich davor nicht zu fürchten. Ganz im Gegenteil! Es kommt immer auf die Art des Fettes an und manche Fette brauchen wir auch ganz dringend für unseren Körper. Denn so wie beim Automotor benötigt auch unser Körper die geeignete „Schmiere“.

Energielieferant für unseren Körper

Mit der höchsten Energiedichte (9kcal/g) ist Fett ein wesentlicher Energielieferant für unseren Körper. Ungefähr 30% unserer täglichen Energieaufnahme sollten wir über Fett decken – und nein, Pommes mit Majo gehören leider nicht dazu.

Fett ist aber nicht nur als Energielieferant sehr wichtig für uns, sondern hat auch noch viele andere Aufgaben, z.B. polstert es unsere Organe und unseren Hintern aus, es bewirkt dass Essen einen besseren Geschmack bekommt und bestimmte Vitamine in unseren Körper aufgenommen werden. Fette haben sogar einen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel und unser Immunsystem! So steuert beispielsweise unser Körper mit Hilfe von omega-3 und omega-6 Fettsäuren Entzündungen und Schmerzen in unserem Körper. Genau deswegen werden omega-3 Fettsäuren so hoch gepriesen: sie wirken entzündungshemmend und fördern gleichzeitig auch die Herzgesundheit.

Nach den Empfehlungen sollten wir uns die 30% der Energie die wir täglich über Fett aufnehmen, gleichmäßig aufteilen. Damit alle Körperfunktionen optimal ablaufen können, sollten wir 10% gesättigte Fettsäuren, 10% einfach ungesättigte und 10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu uns nehmen (die bekannten Omega 3- bzw 6-Fettsäuren).

Gerät dieses Verhältnis aus den Fugen, z.B. weil wir beschlossen haben uns nur mehr von Salami und Sahnepudding zu ernähren ;-), kommt es zu den bereits bekannten Problemen: Übergewicht, hoher Cholesterinspiegel, hoher Blutdruck, allgemeine Unzufriedenheit mit sich selbst, verzweifelte Versuche eines Fitnesscenterbesuches, Frust.

All das muss nicht sein! Es gibt ganz viele andere köstliche Lebensmittel, die Fett enthalten und dabei um einiges gesünder sind. So sind Avocados, Haselnüsse, Cashew-Kerne, Walnüsse, Pistazien, Paranüsse und viele mehr voll mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, über die sich unser Körper freut.

Woraus besteht Fett?

Fett ist nicht gleich Fett. Genauso wie bei den Proteinen, gibt es auch hier kleinere Bausteine, die Fette aufbauen, das sind die sogenannten Fettsäuren. Drei Fettsäuren bilden zusammen ein festes Fett oder ein flüssiges Öl. Das können entweder drei gleiche Fettsäuren (Beispiel: gesättigte) sein oder auch drei verschiedene (siehe oben) – die Natur ist, was das betrifft, sehr kreativ!

Wie alles auf unserem Planeten sind auch Fettsäuren eine chemische Verbindung. Wenn Sie einen „Chemie-Begeisterten“ kennen, erklärt der Ihnen gerne was genau sich dahinter verbirgt. Was im Alltag viel wichtiger ist: sich bewusst zu machen welche Eigenschaften die Fettsäuren haben, sowohl in der Küche als auch in unserem Körper.

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wieder, aber auch teilweise in pflanzlichen wie z.B. Palmfett oder Kokosfett. Sie sind sehr stabil, bei Zimmertemperatur fest und werden daher gerne zum Braten oder Backen eingesetzt. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht mehr ganz so stabil und flüssig. Sie findet man zum größten Teil in pflanzlichen Quellen wie Ölsaaten oder Ölfrüchten (z.B. Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Oliven oder Leinsamen). Einige von ihnen sind ebenfalls zum Kochen geeignet, andere kann man nur kalt genießen.

Welche Fette sind empfehlenswert?

Einerseits ist dies eine Frage von „wie in Küche verwendet?“, andererseits eine Frage der gesundheitsförderlichen Stoffe die das Fett / Öl enthält.

Eines vorweg:
Vor billigen Brat- und Frittierölen sollte man lieber einen großen Bogen machen. Natürlich schmecken Chips und Pommes lecker – und auch industriell hergestellte Mehlspeisen verführen. Seien Sie sich einfach bewusst, dass Sie hier am schnellsten mit den sogenannte Trans-Fettsäuren konfrontiert sein können, die hoch gesundheitsschädlich sind und dazu führen können, dass wir einen Herzinfarkt oder Schlaganfall bekommen.

Einsatz in der „heißen Küche“:
Qualitativ hochwertige pflanzliche Öle, wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl. Diese sind aufgrund der einfach ungesättigten Fettsäuren immer noch recht stabil (s. oben: gesättigte Fette) und können so ebenso zum Anbraten, Kochen oder Backen eingesetzt werden.

Stabil wird das Öl/Fett durch seine chemische Struktur; konkret die Doppelbindungen die es aufweist. Gesättigte Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen zwischen ihren Molekülen. Einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten mehrere Doppelbindungen.

Quelle: Merum, 5. Auflage, S. 80

Jede Doppelbindung macht die Fettsäure instabiler, d.h. im Kontakt mit Hitze oder Licht kann die Doppelbindung aufgehen und die Fettsäure zerfällt. Wenn das passiert ist, riecht das Fett/Öl übel und kann nicht mehr verwendet werden.

Schlussfolgerung:

Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten und einem niedrigen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind am besten für die „heiße Küche“ geeignet.

Öle mit einem höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren verwenden Sie lieber für die „kalte Küche“, da sie beim Erhitzen zerstört werden würden.
Beispiele dazu: Leinöl (72% mehrfach ungesättigte Fettsäuren), Walnussöl (70%) oder Hanföl (51%).
Besonders der hohe Anteil an omega-3 Fettsäuren (im Rapsöl z.B. 10%) macht diese Öle für die Gesundheit wertvoll. Sie können unser Herz und das Immunsystem positiv beeinflussen.

Als „gesunde Aspekte“ im Olivenöl gelten neben der Herz-Kreislauf-Unterstützung z.B.: Cholesterinspiegel senken und die Elastizität der Gefäße fördern.

Möchten Sie Omega 3-Fettsäure auch aus tierischen Lebensmitteln zu sich nehmen, greifen Sie am besten zu fettem Seefisch, z.B. Makrele oder Lachs. Ist Ihnen neben dem Geschmack auch noch Umwelt und Nachhaltigkeit wichtig, achten Sie beim Kauf bitte auf das MSC-Siegel.

Noch kurz zu Omega -6-Fettsäuren (allen voran Linolsäure): Wie Omega 3 sind sie essentiell; wir müssen diese also über die Nahrung aufnehmen.
Schwergewichte für Omega 6: Fleisch und Eigelb.
Wichtig dabei zu wissen ist, dass Omega 6- bzw. -3-Fettsäuren aber nur dann gut für unseren Körper sind, wenn diese im richtigen Verhältnis zueinander stehen; etwa 2-3:1 (O6:O3).

Da im heutigen Nahrungsangebot die Omega 6-Fettsäuren aber bereits übermäßig verbreitet sind, haben wir das förderliche Verhältnis um ein vielfaches überschritten; 15-20:1.
Die Folgen: enorm erhöhtes Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Rheuma.

Makronährstoffe

Egal wie Sie sich ernähren – ob mischköstlich, vegetarisch oder vegan – bei jeder Ernährungsform ist es wichtig, dass diese „gut geplant“ ist. Gute Planung ist leicht und bedeutet nichts anderes, als dass Sie alle Nährstoffe im nötigen Maß bekommen, also weder zu viel noch zu wenig davon.

Dieser Artikel widmet sich dem Makro-Nährstoff Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate

bestehen aus Zuckermolekülen und sind der Brennstoff unseres Körpers; im Vergleich zum Treibstoff für Fahrzeuge. Sie liefern uns Energie damit wir uns bewegen, denken und schlussendlich leben können.

Um „gut zu funktionieren“ = also sich wohl fühlen und die Leistungsfähigkeit haben, die man will, braucht es natürlich die richtigen Kohlenhydrate; denn auch hier gibt es Unterschiede.

Welche Kohlenhydrate vorteilhaft sind, hängt von der individuellen Situation ab. Stehen keine größeren körperlichen Aktivitäten an, sind sogenannte „komplexe Kohlenhydrate“ zu empfehlen. Diese findet man in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Gemüse. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil lassen sie den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen und helfen uns dabei geistig fit zu bleiben und das Körpergewicht zu halten.

Steht allerdings Sport am Plan, brauchen wir schnelle Energie, also leicht verdauliche Kohlenhydrat-Mahlzeiten wie Obst, Trockenfrüchte, Gries, Couscous oder Bulgur. Sie füllen den Körperspeicher auf und liegen nicht schwer im Magen; ideal für „vor und nach dem Sport“.

Auch wenn es keine „falschen“ Kohlenhydrate gibt – gedacht als Pendant zu den oben erwähnten „richtigen“, nehmen wir doch Essen zu uns, dass uns sogenannte „leere Kalorien“ liefert. Dazu gehören reine Weißmehlprodukte wie Semmeln, Baguette, Pizzaboden, Mehlspeisen, etc.

Das dies nicht schmeckt, sagt ja keiner 😉

Zurück zum Zucker. Die zuvor erwähnten Zuckermoleküle werden in Einfach, Zweifach- (z.B. Haushaltszucker) und Vielfachzucker (Stärke; z.B. im Getreide enthalten) unterschieden. Diese Unterscheidung gibt an, wie schnell der Zucker in unser Blut (und somit in unsere Zellen) gelangt. Je kleiner das Molekül desto schneller geht’s.
Zu den Einfachzuckern gehört Glucose (umgangssprachlich: Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galactose [Bestandteil der Laktose (Milchzucker)]. Der Wichtigste daraus ist Glucose; geliefert in vielen Obst- und Gemüsesorten, im Honig – und Ja, auch in Süßigkeiten.

Ein durchschnittlicher, normalgewichtiger Erwachsener hat einen Glucose-Bedarf von 200 g pro Tag. Die größte Menge daraus – etwas 2/3 – braucht das Gehirn.
Wir sprechen also davon, dass wir täglich etwa 13 Esslöffel Einfachzucker brauchen, um nicht „dumm da zu stehen“!

Warum Zucker aber trotzdem bewusst und in Maßen zu sich genommen werden soll, beantworten wir noch in einem eigenen Beitrag. Seien Sie sich bitte jetzt schon darüber klar: Zucker ist oft auch dort drin, wo Sie diesen nicht vermuten; z.B. in Wurst oder Fertigsuppen. Auch weißer Reis (egal ob Maki oder Risotto) ist ein Zuckerlieferant.

So wichtig Kohlenhydrate für unseren Körper sind, so schlecht ist teilweise leider auch ihr Ruf.

Als „Dickmacher“ verschrien, sind sie das „Nicht-vorhanden-Aushängeschild“ vieler – vor allem – eiweißreicher Diäten, die vor allem in Frauenzeitschriften und im Fitnessbereich boomen. Kohlenhydrate werden dort auf ein Mindestmaß reduziert und durch reichlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ersetzt. Da es sich dabei aktuell um die begehrtesten Lebensmittel unserer Zivilisation handelt, sind diese Diäten sehr beliebt.

Aber Achtung! Nehmen Sie auf längere Zeit zu wenig Kohlenhydrate zu sich, kann und wird dies Ihren Körper schädigen; ihm fehlt schlichtweg der Treibstoff. Vor allem das Gehirn ist ja auf eine konstante Versorgung mit Glucose angewiesen. Auch für Eiweiß und Fett (die beiden anderen Makronährstoffe) sind sie wichtig, um für die Energieversorgung von bestimmten Organen/Zellen richtig verwendet zu werden (z.B. rote Blutkörperchen).

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten schaltet der Körper in den Hungerstoffwechsel; quasi ein Notprogramm. Als Ersatz für die fehlende Glucose baut der Körper Fettgewebe ab. Für die Gewichtsreduktion ist es zwar nicht schlecht, allerdings können sich bei Kohlenhydratemangel die Blutwerte massiv verschlechtern. So können Cholesterin und Triglyceride stark ansteigen und im schlimmsten Fall die Gefäße verstopfen und zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Wie viele Kohlenhydrate soll ich nun essen?

Erwachsene sollten mindestens die Hälfte (50 – 55%) der täglichen Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten decken. Günstige Quellen hierfür sind: Vollkorngebäck, Vollkornteigwaren, Naturreis, Kartoffeln, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Hirse und Früchte.

Pflanzliche Lebensmittel enthalten als Kohlenhydrat auch Ballaststoffe – oder anders gesagt: weitgehend unverdauliche Bestandteile.

Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag. Ballaststoffe sind nicht nur in Vollkornprodukten zu finden, sondern auch in Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst. Die wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe: sie dehnen den Magensack und reduzieren so unser Hungergefühl. Sie senken den Cholesterinspiegel und steigern die Darmbewegung, was zu einem schnelleren Abtransport von Schadstoffen führt → wirkt präventiv gegen Darmkrebs.

Und was, wenn ich doch mehr als die „empfohlene Menge“ Kohlenhydrate esse?

Der menschliche Körper verträgt Kohlenhydrate grundsätzlich sehr gut, deswegen müsste man sich wahrscheinlich ausschließlich davon ernähren, um wirklich „zu viel“ aufzunehmen.

Da aber, vor allem in der industriell hergestellten Nahrung, viele Einfachzucker vorhanden sind und Softdrinks sowie Süßigkeiten unseren Alltag mitbestimmen, wird das Körpergewicht darunter leiden; überschüssiger Zucker wird zu Fett umgewandelt.

Wie beeinflusst das Maß an Bewegung die Mengen- bzw. Artaufnahme?

Grundsätzlich sind bei jeder Sportart kurz vorher, nachher und währenddessen schnell verfügbare Kohlenhydrate zu empfehlen. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell Energie. Vor allem nach dem (Kraft)Sport sollten sie in Kombination mit Eiweiß aufgenommen werden, um Muskulatur aufzubauen.

Also…

…der Umstieg auf Vollkornprodukte mag am Anfang vielleicht noch etwas ungewohnt sein, allerdings lassen die positiven Wirkungen nicht lange auf sich warten.. Sie werden merken, dass Sie länger satt bleiben und nicht mehr so viele „Snacks“ zwischendurch brauchen. Wenn Sie Probleme mit dem Cholesterinspiegel haben, werden Sie bald ihre Cholesterinsenker nicht mehr brauchen, denn die Ballaststoffe erledigen ihre Aufgabe sehr zuverlässig. Auch das Abnehmen funktioniert mit Kohlenhydraten genauso gut wie ohne.